Мистер «Да» и мистер «Нет»: как избежать крайностей в отстаивании границ

Фото: fizkes / Shutterstock / Fotodom

Публикуем отрывок из книги «Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей» психотерапевта Терри Коул. Книга вышла в издательстве «МИФ».

Границы в каждой категории делятся на три типа: жесткие, слабые и здоровые. Если ваши границы излишне свободны или чересчур узки, то это часто и является признаком проблемы. Распространено заблуждение, что строгие границы эквивалентны здоровым, но это не так. Отсутствие гибкости мешает построению здоровых отношений так же, как и чрезмерная податливость.

Жесткие и слабые границы на практике

Если ваши границы слишком слабы или проницаемы, то вы позволяете другим людям решать, что будет происходить с вами. При избыточно жестких границах возникают проблемы из-за нетерпимости и желания контролировать все. Независимо от вашего положения в спектре первый шаг к установлению, изменению и соблюдению здоровых границ — их осознание.

Нередко на работе и в семье или в отношениях с партнером у человека установлены разные виды границ. Наша цель от этого не меняется: систематически трансформировать большинство границ в здоровые.

Вот какие утверждения свойственны людям со слабыми границами:

• «Я хочу избежать конфликта, поэтому произношу «да», хотя на самом деле хочу сказать «нет»,
• «Я ловлю себя на том, что ищу оправдания плохому поведению других по отношению к себе»;
• «Я трачу на отношения больше усилий, чем следовало бы»;
• «Я часто пытаюсь «исправить» других людей и решить их проблемы»;
• «Чужие потребности и желания я ставлю выше собственных».

Для человека с жесткими границами характерны такие утверждения:

• «Я легко расстраиваюсь, если мнение других людей не совпадает с моим»;
• «Я не понимаю своих чувств и редко говорю о них»;
• «В эмоциональном плане я держу большинство людей на расстоянии»;
• «Я часто использую гнев и/или запугивание, чтобы заставить других поступить по-моему»;
• «Я могу критиковать других, когда они делают что-то «неправильно» (по моему мнению)».

Изучите себя, чтобы узнать свои границы

Основа здоровых границ — это самопознание и самопонимание.

Вот почему важно понимать, где просто ваше предпочтение, о чем стоит вести переговоры, а что является непреодолимым препятствием.

• Наличие предпочтений — это хорошо, но не критично. Например, вы можете предпочитать кофе чаю или ванну — приему душа.
• Пределом может быть то, чего вы сильнее не хотите — давать в долг брату или выполнять больше обязанностей, чем остальные домочадцы.
• Красные флажки — это ваши нерушимые границы. У вас может быть абсолютная нетерпимость к ненормативной лексике или пользованию телефонов за едой.

Знание приемлемого или неприемлемого (и в какой именно степени) поможет принимать решения, основанные на истинных ощущениях. Воспользуйтесь такой возможностью и создайте личный список предпочтений, ограничений и препятствий для каждой сферы жизни. В дневнике или на листе бумаги опишите обстоятельства, отношения и чувства. Чем лучше вы поймете себя, тем легче сможете определить пределы и выстроить желаемые границы.

Вот вопросы, которые в этом помогут:

Личное пространство. Сколько личного пространства вам необходимо? Вы предпочитаете рукопожатие или объятия? Вам нравится, когда к вам прикасаются или нет? Одинаково ли вы относитесь к прикосновениям близкого друга, коллеги, члена семьи, любовника, незнакомца или знакомого?

Работа. Насколько для вас как личности полезна ваша работа? Как вы взаимодействуете с коллегами, окружающей средой, условиями труда, культурой и физической средой?

Финансы. Что для вас приемлемо в отношении финансов, собственных расходов, сбережений, разделения бюджета с партнером или расходов — с другими? Нормальны ли для вас небольшие сбережения, или вам, чтобы чувствовать себя хорошо, требуется иметь в банке много денег?

Любовные отношения. Для вас более комфортные постоянные отношения или периодические встречи? Какую форму коммуникации вы предпочитаете (переписку, телефонные звонки)? Как вам нравится решать проблемы? Сколько времени, на ваш взгляд, нужно проводить вместе и порознь? С кем, где и когда приемлемо заниматься сексом?

Тело. В порядке ли сейчас ваше физическое здоровье и самочувствие? Если вы здоровы, есть ли у вас ежедневные или еженедельные ритуалы, не подлежащие обсуждению (пробежка, йога, медитация и т.д.)? Вы хотели бы иметь более здоровые привычки, но вам не хватает силы воли?

Дом. Какой должна быть окружающая вас обстановка — уровень шума, освещение, атмосфера, текстуры, чистота?

Убеждения и мнения. Нормально ли вы воспринимаете чужие убеждения и мнения, с которыми не согласны? Умеете ли вы спокойно дослушать или сразу начинаете возражать? Сможете ли вы отстоять свое мнение, если кто-то не одобрит его? Умеете ли вы вести дискуссию?

Ваши вещи. Спокойно ли вы реагируете, если кто-то пользуется вашими вещами, ест из вашей тарелки или просит в долг?

Общение. Любите ли вы подолгу общаться с друзьями, семьей и партнерами? Предпочитаете глубокие или поверхностные отношения? Телефон, личное общение, СМС или письма? Спокойно ли относитесь к тому, что вас перебивают?

Социальная жизнь. При наличии выбора вы предпочтете выйти на улицу или остаться дома? Комфортны ли для вас занятия в группе, или вы предпочитаете общение один на один? Вам нравится живая музыка, парады, вечеринки, бары, множество людей?

Отношения. Перечислите все, что сейчас вам кажется ненормальным в ваших отношениях.

Поймите, где необходима граница

После того как вы четко определили границу или границы, которые необходимо установить, необходимо прояснить все детали ситуации, в которой вы хотите или вынуждены установить границы. Эта подготовка — основа построения моделей границ.

Токсичный босс: как отстоять свои границы перед начальством

Образование

Вспомните какую-нибудь ситуацию и ответьте на следующие вопросы:

1. С кем вам нужно установить или поддерживать границу и каковы ваши отношения на данный момент?
2. Что это за ситуация?
3. Какова ваша истинная потребность?
4. Что, как вы надеетесь, произойдет?

Базовые сценарии границ

При помощи приведенных ниже фраз создайте осмысленные сценарии границ. Чем больше вы будете практиковаться, тем естественнее сможете отстаивать свои предпочтения, требовать соблюдения ограничений и красных флажков. Опыт необязательно приведет к совершенству, но уважение и выражение своих мыслей, чувств и желаний непременно войдет в привычку.

1. Используйте утверждения, начинающиеся со слова «я». Избегайте утверждений со словом «вы», отдаляющих вас от собственных чувств и подразумевающих обвинение. Вместо этого говорите «я хотел бы…» Сохраняйте нейтралитет и задавайте вопросы по одному.

2. Поймите: ваши желания — ваша ответственность. Вам не нужно ничье одобрение. Помните, что вы говорите о своих предпочтениях, желаниях, ограничениях или препятствиях. Как упоминалось ранее, будьте внимательны и не добавляйте уточняющих утверждений (вроде «ты, наверное, подумаешь, что это безумие, но…»). Сократите число вопросов, требующих одобрения (например: «Имеет ли это смысл?», «Это нормально?»).

3. Будьте конкретны. Если вы хотите проводить больше времени с супругом, скажите: «У меня простая просьба: давай сделаем вечер вторника днем наших свиданий, чтобы побольше быть вместе», а не «мы давно уже никуда не ходим. Убудет с тебя, что ли, если мы запланируем куда-нибудь выйти?» (Вы же понимаете, что такой разговор, скорее всего, НЕ приведет к желаемому результату).

Используйте приведенные ниже начала предложений, персонализируйте и составьте собственный скрипт установки границ.

• «У меня к тебе простая просьба…»
• «Хотел обратить твое внимание…»
• «Я хочу, чтобы ты знал о моих чувствах по поводу… И я буду признательна, если в будущем…»
• «Я подумала, что ты должен знать…»
• «Мне нужно тебе сказать…»
• «Я хотел обратить твое внимание…»
• «Я хочу, чтобы ты знал о моих чувствах…»
• «Я заметил закономерность и хотел поговорить о ней…»
• «Я хотела поговорить с тобой о том, как я предпочитаю действовать…»

Последствия

Заранее определить наказание для нарушителя-рецидивиста уместно и желательно. Ведь если у неоднократного нарушения границ не будет последствий, то и мотивации изменить свое поведение окажется мало.

Эффективное установление границ подразумевает определенную реакцию, если кто-то нарушает согласованные границы. Определение и четкое изложение последствий может побудить уважать ваши границы, а это, в свою очередь, защитит вас и ваши отношения. Последствия будут эффективными только в том случае, если они значимы, и вы должны быть готовы довести дело до конца.

Как правильно проявлять гнев, чтобы не навредить своей карьере

Образование

Вот примеры, как можно объяснить собеседнику последствия «рецидивов».

Ситуация 1: ваш сосед по комнате продолжает без разрешения брать ваши вещи.

Последствие: «Если ты снова возьмешь мои вещи без спроса, я уберу их под замок, чтобы ты не мог достать».

Ситуация 2: подруга без вашего разрешения продолжает рассказывать всем о вашей личной жизни.

Последствие: «Если ты еще раз скажешь кому-то обо мне без моего разрешения, я перестану делиться с тобой своей личной жизнью».

Ситуация 3: дядя Боб постоянно позволяет себе расистские или сексистские высказывания.

Последствие: «Если ты еще раз скажешь что-то подобное, я прекращу разговор и выйду из комнаты».