Выгорание у женщин: как совместить карьеру, семью и не потерять себя

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние эмоционального, физического и психологического истощения. Оно формируется постепенно, когда человек долгое время интенсивно работает, несет много ответственности и не успевает восстанавливаться.

Как отличить выгорание от усталости и временного стресса

После сложной недели или напряженного проекта в обычных условиях бывает достаточно отдохнуть несколько дней, чтобы восстановить силы. Когда стресс временный, человек может устать из-за высокой нагрузки, но его по-прежнему интересует результат. При выгорании не помогает даже отпуск: усталость сохраняется, интерес к работе и привычным делам падает, а повседневные задачи требуют все больше усилий. Интерес к результату пропадает, более того — появляется раздражение, может возникнуть чувство, что усилия не имеют смысла.

Как проявляется эмоциональное выгорание у женщин

О выгорании начали говорить и писать в 1970-е годы. Сначала его заметили у представителей помогающих профессий: врачей, медсестер, социальных работников и педагогов. Но в последние годы заговорили и о других факторах уязвимости.

Женщины находятся в группе особого риска, среди причин — гендерное неравенство на работе, двойная нагрузка и многозадачность.

Лидия Урывская, бизнес-тренер: soft skills, преподаватель MBA и EMBA:

Есть один неочевидный фактор, который значительно усиливает эмоциональное напряжение женщин, совмещающих материнство и работу. Это общественное осуждение. С рождения дочери я совмещала материнство и руководящую позицию в крупной IТ-компании.

Понятно, что в таких условиях женщина по умолчанию находится в постоянном стрессе. Но помимо этого стресса на нее давят тонны осуждения и непрошеных советов, что хорошая мать должна быть с ребенком 24/7. Мне вдруг начали писать в соцсетях люди, с которыми мы не общались годами, о том, что я неправильно воспитываю ребенка и к каким последствиям это приведет. И насколько бы уравновешенным ни был человек, он тратит ресурсы, чтобы не испытывать навязанное чувство вины, не оправдываться и идти вперед. Мне до сих пор непонятна природа таких сообщений.

Анастасия Мозер, CEO корпоративного направления культурной платформы «Синхронизация», в прошлом заместитель генерального директора IT-направления Alpina Digital (корпоративная библиотека)уверена, что совмещать материнство и карьеру хоть и сложно, но возможно. Эксперт сформулировала несколько советов для женщин, которые сейчас проходят подобный путь или готовятся к нему.

1. Обеспечить инфраструктуру. Выделить пространство в квартире для работы, если работаешь из дома. Нанять няню. Подключить бабушек и дедушек, если возможно. Перевезти их ближе, если живут далеко.

2. Окружить себя людьми, которые спрашивают: как тебе помочь, а не осуждают. Лучше пусть рядом будет два друга, чем десять обесценивающих советчиков.

3. Снять с себя все необязательные функции. Все, что можно делегировать без потери качества, — делегировать. Уборку, готовку, стирку, глажку.

5. Помнить, что так трудно будет не всегда. Дети растут, становится легче сохранять баланс интересов. Относитесь к этому периоду как к этапу инвестирования.

Многие считают, что ребенку нужна мама 24/7. Я придерживаюсь другого мнения: ребенку нужна счастливая мама. Поэтому рекомендую держать безусловный фокус на своем счастье. Обеспечивать себе маленькие радости — три страницы книги перед сном, сериал, вкусное пирожное, короткая домашняя тренировка. То есть действовать по принципу «сначала кислородную маску на себя, затем — на ребенка». Например, я люблю живые цветы и в декрете оформила себе подписку на еженедельные авторские букеты. И я радовалась им каждый день, заходя на кухню, это выдергивало меня из суеты и забот, — рассказала Анастасия Мозер.

Почему совмещение карьеры и семьи может привести к выгоранию

Совмещение работы и семьи само по себе не ведет к эмоциональному выгоранию. Но риск повышается, если нужно одновременно справляться с высокой рабочей нагрузкой, домашними делами и заботой о близких без возможности полноценно отдохнуть.

Одна из причин выгорания — неравномерное распределение бытовых и семейных обязанностей. Многие работающие женщины продолжают выполнять основную часть домашних дел и эмоционально поддерживать детей, родителей и партнера. Необходимость совмещать несколько социальных ролей — это дополнительный источник нагрузки. Днем — специалист и руководитель, вечером — мать, жена, хозяйка, дочь пожилых родителей.

Еще один фактор риска — перфекционизм. Если женщина стремится одновременно строить карьеру, быть идеальной хозяйкой, матерью и женой, на восстановление и отдых у нее не останется сил.

Какие установки усиливают выгорание

Причины эмоционального выгорания связаны не только с внешними обстоятельствами, но и с внутренними установками. Вот самые распространенные:

• Стремление все контролировать. Если что-то идет не по плану или не поддается контролю, возникает тревога.
• Привычка ставить чужие потребности выше своих. Женщина заботится о близких и не находит времени на собственные. Если это входит в привычку, ухудшается физическое и психологическое самочувствие. Еще один вариант — считать себя ответственной за настроение окружающих и постоянно тратить силы, чтобы решать чужие проблемы.
• Неумение говорить «нет». Желание быть хорошей заставляет брать на себя слишком много. Это вызывает усталость и раздражение. Если женщина находит силы отказать в просьбе, то испытывает разрушительное чувство вины.
• Перфекционизм. Желание делать идеально все до мелочей отнимает много сил. Любая ошибка для перфекциониста — личный провал, а собственные успехи быстро теряют ценность.
• Убеждение, что просьба о помощи — признак слабости. Человек с такой установкой полагается только на себя и не обращается к близким даже в тяжелые моменты.

Что делать при эмоциональном выгорании

Если вы заметили у себя признаки выгорания, пересмотрите привычный образ жизни.

Специалисты рекомендуют:

1. Признать проблему. Не убеждайте себя, что такое состояние — обычная усталость или нехватка дисциплины. Сказать себе, что силы на исходе, — первый шаг к восстановлению.
2. Отказаться от необязательных дел. На время откажитесь от проектов, задач и домашних дел, которые можно отложить или делегировать.
3. Найти главные причины выгорания. Подумайте, что отнимает больше всего сил и времени: многозадачность, перфекционизм, привычка все делать самостоятельно или что-то еще. Это поможет понять, как решить проблему.
4. Наладить сон и отдых. Полноценный сон и регулярное время для отдыха не решат проблему полностью, но улучшат самочувствие.
5. Перераспределите рабочие и семейные обязанности. Необязательно в одиночку решать все рабочие и домашние вопросы: разумное распределение снизит нагрузку и риск выгорания.
6. Обозначить личные границы. Умение спокойно, но твердо говорить «нет» сохранит силы и избавит от чувства вины.
7. Попросить поддержки. Чтобы снизить нагрузку и получить эмоциональную поддержку, можно обратиться к близким и друзьям. Если чувствуете, что не справляетесь с переживаниями, нужна помощь специалиста-психолога.

Как распределить нагрузку между работой, семьей и личным временем

К выгоранию приводит не только избыток обязанностей, но и отсутствие баланса между разными сферами жизни. Когда работа, домашние дела и забота о близких полностью заполняют день, времени на восстановление не остается.

Снизить риск хронического истощения можно, если осознанно распределять ресурсы.

• Разделяйте обязательные задачи и навязанные ожидания. Полезно задавать себе вопрос: это моя ответственность или чужие ожидания? Отказ от необязательных дел сохранит силы для действительно значимых задач.
• Распределяйте домашние обязанности. Бытовые дела и забота о семье не должны ложиться на плечи одного человека. Обсудите с членами семьи, кто и за что отвечает, чтобы освободить время для отдыха.
• Планируйте время на отдых. Не стоит ждать, что свободное время появится само. Наравне с делами включайте в список часы на сон, прогулку, физическую активность, хобби, отдых, и относитесь к ним как к важной части дня.
• Не будьте доступны для работы 24/7. По возможности после окончания рабочего дня и в выходные отключайте уведомления, не проверяйте почту и не отвечайте на сообщения, которые не требуют срочной реакции.
• Не заполняйте свободное время делами. Освободившееся время необязательно сразу занимать новыми задачами. Вы имеете полное право на отдых и стыдиться тут нечего.

Как говорить о перегрузке с семьей и работодателем

Не стоит ждать, что окружающие сами поймут, насколько вам тяжело. Коллеги, руководитель или близкие не всегда видят реальный объем нагрузки и могут не догадываться, что вы устали. Забота о собственном состоянии начинается с открытого разговора с окружением.

Как выстроить диалог?

1. Делайте упор на конкретику и факты. Вместо общих фраз вроде «я больше не справляюсь» объясните, что именно вызывает перегрузку. Озвучьте, что вам одновременно приходится вести несколько проектов, регулярно задерживаться после работы или совмещать карьеру с уходом за детьми. Избегайте обвинений: они вызывают защитную реакцию и агрессию.
2. Предлагайте варианты. Разговор будет более продуктивным, если четко обозначить, какую часть обязанностей и в каком формате вы хотите делегировать коллегам и близким.
3. Обсуждайте сроки и приоритеты. Уточняйте какие задачи действительно срочные, а какие подождут. Это поможет сосредоточиться на главном. Расставить приоритеты может помочь, например, Матрица Эйзенхауэра.
4. Договаривайтесь о гибком формате работы. Снизить нагрузку можно, если сменить график, перейти на удаленную работу, перераспределить проекты или временно уменьшить объем обязанностей.

Иными словами, не бойтесь обозначать личные границы. Умение отказаться от дополнительной нагрузки или сказать, что сейчас ресурсов недостаточно, — не проявление слабости, а способ сохранить работоспособность и здоровье.

Как предотвратить повторное выгорание

Регулярно отслеживайте, хватает ли времени на сон, отдых и личную жизнь. Внесите в расписание время для восстановления, не ждите, когда силы закончатся.

Снизить риск выгорания помогает и распределение ответственности на работе и дома, о чем мы уже говорили выше, — без стремления все контролировать и делать самостоятельно.

Когда нужна помощь специалиста

Консультация специалиста нужна, если усталость не проходит несколько недель или месяцев, появились проблемы со сном, пропадал интерес к работе, к привычным занятиям и общению с близкими.

Еще один тревожный признак — когда трудно выполнять даже обычные бытовые дела, появились мысли о бесполезности, самоповреждении или нежелание жить.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли справиться с эмоциональным выгоранием самостоятельно?

Если выгорание находится на ранней стадии, улучшит состояние полноценный отдых, снижение нагрузки, здоровый сон, перераспределение обязанностей и поддержка близких. Но если симптомы не проходят или усилились, лучше обратиться к специалисту.

Сколько времени занимает восстановление после эмоционального выгорания?

Четких сроков нет. У одних на это уходит несколько недель, другим требуется несколько месяцев и помощь психолога или психотерапевта. Скорость восстановления зависит от причин выгорания, его выраженности и от того, насколько своевременно приняты меры для улучшения ситуации.