Три научных лайфхака, которые помогут больше запоминать и меньше забывать

Фото: Stokkete / Shutterstock / Fotodom

Память — это важная когнитивная функция, которая позволяет людям приобретать, сохранять и восстанавливать информацию. Кроме того, это личностно-образующая способность, которая помогает нам не только запоминать важные события, но и определяет наше представление о себе, о нашем месте в мире и наших целях.

Исследования показывают, что значительная часть различий в показателях интеллекта между людьми объясняется именно памятью — способностью удерживать и манипулировать информацией, которую человек запомнил. Действительно, очень сложно проявить свою эрудицию, если забыл, о чем шла речь. Поэтому, стараясь улучшить свою память, вы также работаете и над уровнем интеллекта в целом.

Советов по улучшению памяти на просторах интернета сотни. Тут и про питание — «ешьте больше рыбы», и эзотерическое — «сыпьте соль под подушку в молодую луну».

Что же действительно работает?

Для начала разберемся, кто в нашей голове «отвечает» за память.

Возможно, вы уже слышали про гиппокамп — участок мозга, внешне напоминающий морского конька. Расположен он в глубине височной доли (примерно за ушами). Это небольшая, но критически важная структура, играющую важную роль в консолидации памяти — в процессе запоминания информации надолго. Без гиппокампа мы были бы неспособны формировать новые воспоминания, запоминать события, места, факты и обучаться на своем опыте.

Еще благодаря гиппокампу мы можем запоминать маршруты, создавать карты местности в воображении и ориентироваться в незнакомых местах.

Закройте глаза и представьте, как вы в собственном доме идете из кухни в спальню. За эту визуализацию мы можем поблагодарить гиппокамп, именно он постарался так хорошо запомнить каждый уголок.

Техника 1: «дворец памяти»

Именно способность гиппокампа ориентировать нас в пространстве пригодится в одной из техник запоминания, известной как «дворец памяти». При помощи этой техники можно создать ментальную карту наших «дворцов» или других знакомых мест и связывать элементы, которые хотим запомнить, с конкретными местами или объектами в этом пространстве.

Запомнить все: 6 советов от гроссмейстера памяти Эда Кука

Образование

Вот как можно использовать технику по шагам.

1. Сначала нужно выбрать хорошо известное место, такое как дом, офис или парк, — это место и будет «дворцом памяти».
2. Затем информацию, которую необходимо запомнить, нужно связать с определенными местами в этом «дворце» (например, если нужно запомнить список покупок, то яблоко может быть представлено на кухонном столе, хлеб — на диване, а молоко — на книжной полке).
3. Когда приходит время воспроизвести информацию, то достаточно мысленно пройтись по «дворцу памяти», вспоминая, где находится каждый объект (гиппокамп поможет воспроизвести маршрут и извлечь связанные с ним воспоминания, обеспечивая эффективное запоминание и воспроизведение информации).

«Дворец памяти» — это не просто трюк, а мощный инструмент, основанный на глубоких нейробиологических процессах. Однако важно отметить, что эффективность этой техники зависит от ваших индивидуальных особенностей, уровня мотивации и практики.

Некоторым людям требуется больше времени и усилий, чтобы освоить эту технику, чем другим. Поэтому не нужно сразу визуализировать Тадж Махал — вы потратите больше сил на запоминание внутреннего устройства новоиспеченного «дворца памяти», чем на реально необходимый список дел.

Техника 2: мнемонические ассоциации

Помимо гиппокампа в деле запоминания нам помогает еще один мощный союзник — миндалевидное тело, или амигдала. Эта небольшая, но важная структура мозга, расположенная рядом с гиппокампом, играет ключевую роль в обработке эмоций. Миндалевидное тело помечает эмоционально значимые события, накрепко «запечатывая» их в нашей памяти.

И эта способность появилась не только для того, чтобы мы могли затаить обиду на долгие годы. Способность запоминать эмоциональные события помогала нам выжить как виду. В процессе адаптации к окружающей среде человек учился через пробы и ошибки, поскольку готовых решений и учебников не существовало. Способность к выживанию зависела от эффективного поведения в опасных, значимых ситуациях.

Страх, боль, сильный восторг, любопытство — все это нужно было хорошенько запомнить. Если вы заметили тигра в кустах, то было жизненно важно знать, что это были за кусты и больше в них не ходить. Если нашли новые вкусные ягоды, то запоминали, как они выглядели и где росли, чтобы повторить успех.

Эффект эмоционального усиления памяти подтвержден множеством исследований, и использование этой особенности амигдалы может значительно улучшить нашу способность запоминать важную информацию.

Разрешите команде злиться. Почему эти эмоции важны для успеха

Образование

Как активировать миндалевидное тело для улучшения памяти? Помогут мнемонические ассоциации. Подход основан на создании сильных эмоциональных связей с информацией, которую вы хотите запомнить.

Вот алгоритм.

1. Определите, что именно вы хотите запомнить. Это может быть учебный материал, список дел или важные даты.
2. Придумайте яркие эмоциональные сцены, связанные с этой информацией. Эти сцены должны быть личными и эмоционально насыщенными. Например, если вам нужно запомнить историческую дату, то представьте себе драматическую сцену из того времени: шум битвы, радость победителей, страх и мужество солдат.
3. Закройте глаза и представьте себе эту сцену во всех деталях. Воспроизведите в своем воображении звуки, запахи, чувства и эмоции, связанные с этим событием. Чем более яркой и эмоциональной будет ваша визуализация, тем лучше запомнится эта информация.
4. Попробуйте связать информацию с личным опытом или воспоминанием, которое вызывает у вас сильные эмоции. Например, чтобы запомнить научный факт, вспомните момент, когда вы узнали что-то удивительное в этой области. Свяжите это чувство удивления с новым фактом.
5. Повторяйте информацию вслух с эмоциональной интонацией. Используйте выразительные жесты и мимику, чтобы усилить эмоциональное воздействие. Например, если вы учите стихи, то читайте их с разными эмоциональными оттенками: радостью, грустью, восторгом.

Техника 3: интервальные повторения

Существует множество областей мозга, которые отвечают за работу памяти, но если у вас нет времени, чтобы разбираться с каждой в отдельности, то вы можете применить методику, основанную на знании работы мозга, которая подходит сразу ко всем областям. Это методика интервальных повторений.

Техника основывается на принципе работы нейронов в мозгу. Запоминание — это процесс, при котором несколько нейронов работают совместно, формируя и укрепляя связи между собой. Когда два нейрона активируются одновременно, их связь становится сильнее и эффективнее.

Представьте два нейрона как две точки в лесу, соединенные тропинкой. Чем чаще вы ходите по этой тропинке, тем более утоптанной и широкой она становится. Чем чаще вы повторяете стихотворение — тем крепче связь между нейронами, тем легче оно вспоминается.

Чтобы поддерживать и укреплять эти связи, важно регулярно повторять информацию, обеспечивая повторную активацию нейронов. Таким образом, методика интервальных повторений помогает улучшить память, делая ее устойчивой к забыванию.

Вот как работает техника.

1. Сначала вы учите новую информацию. Это может быть что угодно: новая формула, историческая дата или иностранное слово.
2. Через короткий промежуток времени (например, через несколько минут или часов) повторите информацию. Это помогает перевести ее из краткосрочной памяти в долговременную.
3. Повторите информацию через более длительный промежуток времени, например на следующий день. Это укрепляет нейронные связи и делает воспоминания более устойчивыми.
4. Продолжайте повторять информацию через все более увеличивающиеся интервалы времени: через неделю, через месяц и так далее. Это помогает еще больше укрепить и стабилизировать воспоминания.

Чтобы точно определить, когда нужно повторить материал, можете воспользоваться следующей схемой:

• повторите сразу после окончания чтения;
• повторите через 20–30 минут после первого повторения;
• повторите через 1 день после второго;
• повторите через 2–3 недели после третьего;
• повторите через 2–3 месяца после четвертого повторения.

Долго ли жить нам в таком режиме вечного вспоминания информации из прошлого? «Всего» 3 года. Согласно исследованиям Гарри Бахрика, проведенным в 1984 году, если вы помните что-то через 3 года после первого запоминания, то ура, вы, скорее всего, будете помнить это уже всю жизнь.

Методика интервальных повторений — мощный инструмент, основанный на фундаментальных нейрофизиологических принципах. Она помогает эффективно запоминать новые знания и укреплять уже имеющиеся воспоминания, делая их более устойчивыми к забыванию.

Подведем итог

Если техники запоминания регулярно практиковать, то это стимулирует нейропластичность и улучшает работу мозга — укрепляет нейронные связи и помогает нам помнить точно и долго.

Чтобы улучшать память эффективно, важны два фактора:

• индивидуальный подход к выбору техник;
• понимание того, как мозг обрабатывает и хранит информацию.

В сочетании они позволяют применять методики запоминания более осознанно, а значит, и с лучшими результатами.