Как успокоиться: 16 эффективных способов

Фото: Vitezslav Vylicil / Shutterstock / Fotodom

Не существует универсального метода снятия стресса. То, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому стоит знать несколько вариантов борьбы с негативными переживаниями. Так вы сможете выбрать, как быстро успокоиться в конкретной ситуации — например, восстановив дыхание, проявив осознанность, при помощи техник релаксации или соблюдая цифровую гигиену.

Как снизить стресс прямо сейчас

Попробуйте управлять воображением

Управляемое воображение похоже на короткий отпуск, только в голове. Чтобы попробовать практику, представьте себя в месте, где чувствуете себя счастливым. Это может быть пляж, где вы слушаете шум волны, вдыхаете морской воздух и чувствуете под ногами песок.

Просто закройте глаза на минуту и пофантазируйте. Подумайте обо всех сенсорных переживаниях, которые вы чувствуете, и позвольте себе ощутить, что вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент. Этот прием помогает быстро снять стресс и успокоиться, просто переключив внимание.

Помедитируйте

Медитация положительно влияет как на долгосрочное снижение стресса, так и в конкретный момент, прямо сейчас. Существует много разных форм медитации, поэтому каждый может подобрать практику для себя.

Можно самостоятельно придумать мантру, чтобы повторять ее про себя и одновременно делать медленные глубокие вдохи. Или попробовать потратить несколько минут на практику осознанности. Чтобы попрактиковаться, попробуйте обратить внимание на то, что вы видите, слышите, осязаете и обоняете в этот конкретный момент.

Когда вы сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас, думать о прошлом и беспокоиться о будущем не получится. Медитация и практика осознанности требуют регулярных повторений, однако две-три минуты медитации могут помочь быстро успокоиться в стрессовой ситуации.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное расслабление всех мышц тела, группа за группой.

Чтобы начать практику, сделайте нескольких глубоких вдохов. Затем попробуйте напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и двигаясь вниз к пальцам ног.

С практикой вы научитесь чувствовать и распознавать напряжение в мышцах, и вам будет легче расслабиться. Чувство расслабления в итоге должно захватить все тело. Это простой способ снять напряжение и стресс — дома или в офисе.

Сосредоточьтесь на дыхании

Если просто сконцентрироваться на своем дыхании и попробовать изменить его, можно значительно повлиять на общий уровень стресса. Дыхательные техники могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут. При этом никто рядом с вами не будет знать, что вы делаете. Поэтому дыхательная практика подойдет и для напряженного совещания, и для заполненного людьми театра.

Можно попробовать следующие упражнения:

1. Вдохните через нос и наблюдайте, как ваш живот наполняется воздухом. На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.

2. Вдохните через нос и представьте, что вы вдыхаете воздух, наполненный спокойствием. Почувствуйте, как воздух распространяется по всему телу. На выдохе представьте, что вы выдыхаете стресс и напряжение. Эта визуализация усиливает эффект от дыхательной практики.

Прогуляйтесь

Физические упражнения — это эффективное средство для снятия стресса. Даже короткая прогулка по офису позволит насладиться сменой обстановки и физической активностью. Движение — быстрый способ снять стресс без сложных техник.

Обнимите любимого человека

Физический контакт с приятным человеком или питомцем помогает снизить уровень стресса. Когда вы обнимаете кого-то, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин снижает уровень гормона стресса норадреналина, регулирует артериальное давление и вызывает чувство расслабления.

Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom

Не бойтесь попросить любимого человека обняться, если вам это нужно. Это полезно для вас обоих, ведь объятия — это мягкий и доступный способ справиться со стрессом.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия может помочь почувствовать себя энергичным и более расслабленным. Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме. Подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свою жизнь. Это дополнит домашние ритуалы и поможет расслабиться.

Порисуйте

Творчество казалось естественным в детстве, однако во взрослом возрасте рисование для многих перестало быть актуальным.

Если вы не увлекаетесь рисованием или живописью, подумайте о раскрашивании раскраски. Исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, которые раскрашивают сложные геометрические узоры. Все это делает рисование идеальным способом снизить стресс. Творчество отвлекает и помогает снять стресс после насыщенного дня.

Как избавиться от тревожности — шесть советов от карьерного психолога

Образование

Как снять стресс надолго

Некоторые привычки могут повысить устойчивость к стрессу и улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитирует, как правило, меньше стрессуют в напряженные моменты.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избавиться от стресса и справиться с проблемами здоровым способом. Если вам нужно понять, как бороться со стрессом, начните с привычек.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Плохое питание может усилить реакцию на стресс. Эмоциональное питание и употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара дает временное чувство облегчения, но усиливает стресс в долгосрочной перспективе.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и чипсы, вызывают скачок сахара в крови. А когда уровень глюкозы падает, вы можете испытывать больший стресс, чем до того, как съели что-нибудь вкусненькое.

Здоровое, сбалансированное питание и график приема пищи — помогают бороться со стрессом надолго. Такие продукты, как яйца, фрукты и овощи, семена и рыба, способствуют хорошему настроению.

Найдите время для досуга

Занятия вне работы — один из способов снять стресс. Тем не менее многие считают себя слишком занятыми для хобби и развлечений. Однако приятный досуг помогает чувствовать себя лучше и дает силы, в том числе на рабочие задачи.

Независимо от того, находите ли вы радость в уходе за садом или любите шить лоскутные одеяла, хобби — ключевой элемент жизни без стресса. Планируйте хобби и вносите в календарь — это поможет отдохнуть и справиться со стрессом.

Поговорите с собой по-доброму

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Резкая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы точно не помогут поддерживать позитивный настрой. Если вы постоянно думаете что-то вроде: «У меня нет на это времени» и «Я не могу этого вынести», вы будете испытывать стресс.

Важно научиться разговаривать с собой в более реалистичной, сострадательной манере. Когда вы обзываете себя или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, постарайтесь отвечать самому себе в более добром тоне. Позитивный разговор поможет справиться с негативными эмоциями и снизить стресс. Развивайте доброжелательный внутренний диалог — пускай это станет вашей ежедневной психогигиеной.

Практикуйте йогу

Йога сочетает в себе физическое движение, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это помогает снять стресс. При этом положительное влияние чувствуется уже после первого занятия.

Будьте благодарны

Благодарность помогает осознать, как много в жизни позитивного. Вы можете быть рады солнечному дню, вкусному обеду или удачной сделке, вариантов тысячи. Подумайте об этом и при желании запишите их в дневник благодарности. Его заполнение может стать ритуалом перед сном или в обеденный перерыв. Главное — выработать привычку обдумывать все то, за что вы благодарны окружающему миру и себе.

Журнал благодарности — простой инструмент, который помогает развивать осознанность в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что у благодарных отмечается лучшее психическое здоровье и меньший уровень стресса в жизни.

Менеджеры на грани нервного срыва. Как не перейти эту черту

Образование

Как сократить стресс без эмоций

Пересмотрите свои списки дел

Стресс неизбежен, если пытаться втиснуть 20 часов работы в 16 часов. Сократить нагрузку можно как с помощью радикальных мер — сменить работу, уйти из волонтерской организации, так и более мягких — отточить свои навыки тайм-менеджмента. Кроме этого, можно нанять помощника и постараться передать ему больше своих задач. Делегирование задач, расстановка приоритетов и буфер времени — три основных принципа для составления эффективного расписания. Когда вы будете справляться со всеми задачами из списка дел без тревоги и спешки, уровень стресса в вашей жизни снизится.

Попросите о помощи

Поддержка близких — ключевой элемент в управлении стрессом. Можно обратиться к друзьям и родственникам, записаться на прием к психологу или присоединиться к группе поддержки. Просить о помощи — это умный ход, а не слабость; с поддержкой стресс уходит быстрее.

Откажитесь от вещей, которые усиливают стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это вычеркнуть что-то из своей жизни. Просмотр новостей, постоянный скроллинг соцсетей, употребление алкоголя и слишком большого количества кофеина — это лишь часть того, что заставляет испытывать стресс. Подумайте, что вызывает у вас тревожность, и попробуйте избавиться от этих привычек.

Поиск лучших стратегий снятия стресса может потребовать экспериментов. Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справляться с неизбежными жизненными взлетами и падениями здоровым образом. Экспериментируйте с форматами и фиксируйте достижения, чтобы понять, что сработало в перспективе и что помогает успокоиться именно вам.