Сон под угрозой: как гаджеты, трекеры и достигаторство разрушают отдых

• [00:00] Недосып стал нормой в мегаполисах. Гаджеты и контент усиливают тревожность и мешают расслаблению, что напрямую влияет на качество сна и общее здоровье.

• [03:01] Технологические достижения (полисомнография) позволили выявить серьезные риски сна для здоровья. Страховые компании стали уделять сну больше внимания по экономическим причинам.

• [05:02] Качество ночного сна определяет поведение днем и наоборот. Необходимы утренние и вечерние ритуалы: отсутствие гаджетов минимум 30 минут после пробуждения и за час до сна.

• [09:36] Постель должна ассоциироваться только со сном и сексом. Телевизор, подкасты и смартфоны разрушают рефлекс засыпания и могут способствовать развитию бессонницы.

• [13:21] Главный фактор здорового сна — регулярность. Социальный джетлаг (отсыпание в выходные) сбивает биоритмы, имитируя резкую смену часовых поясов, что ведет к хронической усталости, снижению когнитивных функций и росту риска заболеваний.

• [18:01] Апноэ сна — частая и опасная патология, связанная прежде всего с ожирением, но возможна и у худых. Бессонница чаще субъективна: пациенты спят больше, чем считают, и причина кроется в тревоге и неверных установках.

• [25:20] Ортосомния — новая тревожность, связанная с фитнес-трекерами, которая может провоцировать хроническую бессонницу. Трекеры полезны как инструмент динамического наблюдения, но не должны задавать «норму» сна для всех.

• [35:24] Мелатонин эффективен при смене часовых поясов или у пожилых, но для большинства его действие сопоставимо с плацебо. Среди работающих советов: тяжелое одеяло может помочь тревожным людям; главное — соблюдать перерывы в работе и управлять стрессом.

Примерно треть взрослых во всем мире регулярно сталкивается с бессонницей. Не секрет, что сон напрямую влияет на все — на физическое и психическое здоровье: от иммунитета и работы сердца до памяти и настроения. Но качественный сон в современном мире — под двойным давлением: с одной стороны, недосып стал нормой для городского жителя; с другой — технологии и гаджеты породили новую тревожность: люди боятся плохо спать. Как спит современный человек, какие новые угрозы для сна появились и что действительно помогает спать по-настоящему качественно, — об этом Радио РБК рассказал сомнолог, клинический психолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.

Первый вопрос. Как вы спите?

Роман Бузунов, сомнолог, клинический психолог, доктор медицинских наук, профессор

Как ни странно, я сапожник с сапогами. Стараюсь выполнять свои рекомендации. Я работаю с интеллектуально серьезными людьми, и они, как правило, все секут. Если я сам буду не в ресурсе, я никого не смогу убедить, что им нужно быть в ресурсе. Знаете эти карикатуры: сидит полный диетолог и говорит: «Я сейчас вас научу, как похудеть». Представьте: ко мне приходят пациенты, а я весь нервный, с синяками под глазами, и говорю: «Сейчас научу вас спать». Так что стараюсь следовать тем же советам, которыми готов поделиться.

Модно говорить, что сон — недооцененный инструмент долголетия. Почему об этом стали говорить недавно? Раньше же было: «сон — для слабаков».

Да, и «в гробу отоспимся» — известная фраза. На самом деле, если не досыпать, есть работы, показывающие: хронический недосып, допустим, на 12% увеличивает общую смертность. Прожили ярко, но недолго. Я говорю пациентам: это как кредит в банке. Можно копить дефицит сна, но потом придется отдавать с процентами. А проценты — это здоровье и длительность жизни. В жизни можно объявить дефолт, а тут что объявишь?

Раньше не было такого интереса к сну. Сейчас многие носят фитнес-трекеры, считают часы и «глубину сна».

Раньше не было инструментов контроля сна. Мы могли записать ЭКГ, сделать анализы, а мониторить сон — нет. Это длительный процесс: нужно смотреть активность мозга — энцефалография и т. п. Когда внедрили полисомнографию — метод, где на человека надевают датчики и смотрят, как он спит и что с ним происходит, — выяснилось многое. Сон сам по себе — фактор риска смерти: люди чаще умирают ночью, чем днем. Не было инструментов — не было внимания. А когда появились — оказалось: о ужас, мы во сне болеем, и иногда умираем от болезней сна. Недосып — тоже проблема с последствиями. Накопился объем данных, и, как ни странно, страховые компании на Западе первыми обратили внимание: лечить расстройства сна экономически выгодно — человек меньше болеет, дольше живет, больше работает. Дальше — общественное здравоохранение. Везде решают деньги: если человек лучше спит, государство тратит меньше.

Как выглядит идеальный протокол качественного сна по Роману Бузунову?

Чтобы хорошо заснуть вечером, об этом надо вспомнить утром. Первый шаг из постели утром — это первый шаг в постель вечером. Если за пять минут до отбоя спохватиться, уже поздно — «поздно пить боржоми, если почки отвалились». Как проживем день, так и проспим. Начнем со смартфона. Когда вы берете его утром?

У меня регламент — полтора часа без смартфона.

Браво. В здравом уме никто не станет сразу после подъема бежать 100 метров на время или жать 100 кг — сначала разминка. Мозг тоже просыпается постепенно: запускаются метаболические процессы, меняется волновая активность. Утром больше кортизола — он будит. Если на полупроснувшийся мозг вывалить поток срочной (и несрочной) информации, стресс будет выше, чем если узнать это через полчаса. Человек еще не успел позавтракать, а мозг уже «горит». Поэтому минимум полчаса утром — без смартфона. Даже короткие видео — это «быстрый допамин»: мозг уходит в поисковый режим, падает концентрация, день разрушен.

И хуже спит следующей ночью.

Естественно. Утром получил стресс — днем стресс нарастает, к вечеру все хуже. И за час до сна — тоже без смартфона. Масса исследований показывает: активное скроллинг-потребление перед сном сдвигает засыпание и накапливает недосып.

А что вреднее — синий свет смартфона или «нервный» контент?

Скорее контент. Свет можно приглушить, включить «вечерний» теплый режим. Голубой спектр подавляет продукцию мелатонина, но избыток и характер информации чаще сильнее возбуждают мозг. Сегодня поток новостей — катастрофы, проблемы — это раздражитель. Мозг начинает «пережевывать» ужас. Зачем это перед сном?

Засыпать под звуки ТВ, подкасты— вредно?

Да. Это дезадаптивное поведение. Постель должна ассоциироваться со сном. У здорового человека сработает рефлекс «постель — это сон» в течение 15 минут. Но если 15–20 раз полежали с подкастом — закрепится обратный рефлекс: постель — не сон. Итог — бессонница. Постель только для сна и занятий любовью. Ни ТВ, ни смартфона.

Слышал историю: у девушки с СДВГ бессонница прошла, когда она засыпала под мультик «Рататуй».

При СДВГ часто формируется «поисковый режим» и тяга к быстрому допамину — риск дезадаптивных привычек выше. Всем своим пациентам я сначала запрещаю что-то делать в постели. Не заснули — встаньте, уйдите в другую комнату, займитесь нудным делом (но не смартфоном). У меня пациент за три недели прочитал «Войну и мир».

Чтение бумажной книги в постели допустимо?

Если это короткий ритуал и строго по времени (например, 10 минут) — да. Если не заснули и «ушли» на час — уже нет. Все «добирания» делать вне постели, чтобы не ломать рефлекс.

Уровень тревожности россиян вновь перешел к росту

Общество

Важно не «во сколько», а регулярность. Космонавты спят по расписанию — и гормоны подстраиваются. Если стабильно ложиться в 22:00 — один режим; если в 02:00 — другой. Организм подстроит продукцию гормонов под стабильный график. Ключевые «задаватели» ритмов: время сна, время подъема, дневная активность и свет.

То есть главное — режим?

Абсолютно. Проблема мегаполисов — социальный джетлаг. Люди отсыпаются в выходные.

В долг берут?

Да: всю неделю копят дефицит сна, а в выходные смещают ритм на 4–5 часов позже — как перелет Хабаровск–Москва и обратно за два дня. В воскресенье лечь рано уже сложно — и понедельник сломан.

Что делать с социальным джетлагом?

Разница подъема в выходные — не более двух часов. Больше — получите джетлаг с бессонницей.

Говорят, «пересып» сокращает жизнь так же, как недосып. Правда?

Часто это неверная интерпретация. Если человеку вдруг «понадобилось» 9–10 часов вместо 7–8, это повод искать причины: чаще всего апноэ сна (иногда — другие патологии), которое и повышает риски. Сам по себе «длинный сон» — не убийца, убийца — причина, удлиняющая сон.

Апноэ сна — самое распространенное нарушение?

Очень частое. Министр здравоохранения говорил о 40 млн россиян с ожирением — а ожирение главный фактор риска апноэ. Дыхательные пути — «мягкая трубка»: при снижении тонуса во сне они спадаются. Храп, паузы дыхания до минуты, сотни эпизодов за ночь. Это гипоксия, микропробуждения, дневная сонливость и рост рисков сердечных событий и внезапной смерти во сне.

Худые страдают апноэ?

Бывает: большие миндалины, особенности челюсти, «аденоидный» тип лица, узкие дыхательные пути. Это чаще врожденное/анатомическое. Но ожирение — причина №1; усиливают риск гипотиреоз, курение, алкоголь.

Про бессонницу как явление: что наука знает и как с этим быть?

Парадокс: «бессонницы» в смысле «совсем не сплю» у хронических пациентов почти нет. Часто это нарушение восприятия сна: сон более поверхностный, с пробуждениями; человек помнит пробуждения, а кусочки сна — нет. Он «перележивает» в постели 10–12 часов, пытаясь «добрать», и еще больше ломает рефлексы. Это до 70% хронических бессонниц — условно-рефлекторных.

А те, кто просыпаются рано и не могут уснуть?

Ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания — маркер затяжного стресса без видимого конца. Сначала повышается тревога, потом мозг как бы «закрывает вход» информации: падают память и концентрация, а утром — кортизиновый «выстрел» и поток мыслей. Просыпаются в 5–4–3 утра — и все.

Что с этим делать?

Самый эффективный метод при условно-рефлекторной бессоннице — ограничение времени в постели. Если «сплю 2 часа, лежу 10», сужаем до 6 (ниже минимальной потребности), формируем «дефицит сна» как эликсир. Через 3–5 дней человек начинает засыпать быстрее и спать плотнее. Далее — по шагу добавляем время. Если драйвер — стресс, подключаем программы управления стрессом. Я использую технологию «преднамеренного спокойствия» — регулярные выходы из стресса, как в спорте: нагрузка-отдых.

Ортосомния — тревожность из-за трекеров. Ваш взгляд?

Кейс: человек короткоспящий (6 часов хватало), получил трекер, который «учит» спать 7–9. Он начал лежать 8 часов — два часа бодрствования, проблемы с засыпанием, пробуждения, тревога, антидепрессанты… Решение: убрать трекер, ограничить сон (сначала до 5 часов), потом до 6 — сон нормализовался. Трекер — инструмент наблюдения, а не диагноз. Он точен по времени сна/бодрствования, но плохо оценивает стадии, особенно «глубокий сон». Важна динамика, а не разовый «индекс 70 вместо 80».

Если ребенок вскочил и побежал — это лунатизм?

Бывает по-разному. При лунатизме движения медленнее, рефлексы замедлены. Есть еще ночные ужасы: ребенок спит, вдруг вскакивает с криком, глаза открыты. Будить нельзя — уложить, погладить, заснет и утром не вспомнит. Снохождение и сноговорение — до 15% детей; у взрослых — 1–2%. Чаще это не опасно, важна безопасность (окна закрыты и т. п.). Обращаются — консультируем; как правило, проходит с возрастом.

Сновидения: что наука говорит «на 2025 год»?

Сны есть у всех: у взрослого около двух часов за ночь, у новорожденного — до шести. Фаза сновидений обязательна: мозг обрабатывает информацию, укрепляет память и адаптацию. Даже если «не помните снов», фаза есть — разбудим в нее, расскажете, что снилось.

Осознанные сновидения?

Интересный феномен: иногда удается «рулить» сценарием. Но у части людей это становится настолько притягательным, что реальность обесценивается. Как опыт — ок, как уход от реальности — проблема.

Мелатонин: пить «всем и всегда»?

Это безрецептурный препарат с мягким эффектом. Хорош при смене поясов, сменной работе, у людей старше 55 лет (как заместительная терапия). При обычной бессоннице у молодого здорового — слабоват, чаще работает за счет ожиданий. И да, яркий контент/свет могут «перебить» эффект.

Полезные «лайфхаки»: тяжелое одеяло? перерывы в работе?

Тяжелое одеяло — около 10% массы тела; может снижать тревожность (субъективно). Перерывы — must-have: Минтруд рекомендует при работе за компьютером 5 минут каждый час, при интенсивной умственной работе — 7–15 минут. Это поддерживает когнитивные функции и устойчивость к стрессу. Я между приемами приседаю и отжимаюсь — работает.

Финальный вопрос. Что бы вы написали на билборде для тех, кто считает сон тратой времени? Коротко.

Фраза «В гробу отосплюсь» — «Да, гроб будет ближе».